La chiave per perdere 10 kg è prendere la decisione di volerlo fare, cioè è nelle tue mani raggiungerlo, devi solo cambiare alcune abitudini e ti daremo le linee guida per raggiungerlo.

Per iniziare, dovresti sapere che non devi avere fretta. Se ti consigliamo di perdere peso, è per migliorare la salute e sì, migliorerà sicuramente anche la tua immagine, ma non avrebbe senso avere un aspetto migliore se metti la tua salute al secondo posto.

Un buon tasso di perdita di peso è di circa 0,5 kg a settimana, che sarebbero 2 kg al mese e in circa 5 mesi sarai riuscito a perdere 10 kg. Quindi non pensare di “seguire una dieta”, se non cambi per sempre le tue abitudini, in questo modo non solo perderai peso ma riuscirai anche a mantenerlo. Considera che seguire una dieta dimagrante settimanale per perdere 5 kg in una settimana oltre ad essere irrealistico, stai certo che influenzerà la tua salute e che otterrai un effetto di rimbalzo nei mesi successivi che influenzerà la tua capacità futura di mantenere un peso sano.

Cambia modo di pensare in questo momento, il tuo obiettivo è “d’ora in poi mangerò sano”. Questa mentalità ti aiuterà a integrare meglio il cibo nel tuo ritmo di vita, perché non prendendolo come qualcosa di temporaneo, dovrai lavorare su tutte le situazioni, pasti fuori, viaggi e altri impegni senza l’onere di “dovrò saltalo.”

Non si tratta di seguire diete rigide in cui i gruppi di alimenti sono limitati. Si tratta di mangiare da tutti i gruppi di alimenti per ottenere tutti i nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno. La strategia si basa sull’assunzione di meno calorie di quelle che consumiamo a scapito di zuccheri e grassi, soprattutto quelli non salutari. Questa strategia è chiamata dieta ipocalorica.

Cosa include una dieta per perdere 10 kg?

LATTICINI

Preferibilmente scremato (latte, yogurt e 0% formaggio fresco). Se bevi bevande vegetali, scegli quelle arricchite di calcio.

LA VERDURA

Tutte le verdure sono consigliate per una rapida perdita di peso. Includeteli sia a pranzo che a cena come piatto unico, dalle foglie di insalata, pomodoro, cetriolo… alle verdure come melanzane o zucchine, o crocifere (broccoli, cavoli…) e anche funghi.

FRUTTA:

Consigliata anche tutta la frutta, anche le banane! Idealmente, assumere 2 o 3 porzioni al giorno. Puoi mangiarlo per dessert o tra i pasti. Sono uno spuntino ideale.

CEREALI, VERDURE e TUBERI

Questo gruppo di alimenti è quello che usiamo energeticamente, come se fosse la nostra benzina. Dobbiamo assumerlo in modo che il corpo possa svolgere le sue funzioni, ma dobbiamo controllarne la quantità in modo che il corpo possa sfruttare anche le riserve energetiche (grasso accumulato) e quindi perdere peso.

La quantità approssimativa da aggiungere a pranzo e cena è la misura di un pugno.

Riso, pasta, cous cous, pane… preferibilmente integrale, legumi (lenticchie, ceci o fagioli) e patate.

PROTEINA

• Uova: 3-4 uova a settimana.
• Carni: Preferibilmente bianche (pollo o tacchino) e una, massimo due volte di carne rossa (manzo)
• Salsicce consigliate: tacchino cotto, pollo o petto di prosciutto.
• Pesce: aumenta il consumo a scapito della carne. Cerca di prendere almeno 3 volte a settimana pesce bianco (nasello, sogliola, merluzzo…) e 1 o 2 volte pesce azzurro (salmone, acciughe, sgombro…)
• Frutti di mare: potete incorporarlo nelle vostre ricette anche come pesce bianco. Vongole, vongole, calamari, seppie, gamberi…

OLI E GRASSI

Il più consigliato è l’olio d’oliva (meglio crudo), anche se la sua quantità deve essere moderata a 2 o 3 cucchiai al giorno.

Puoi anche aggiungere occasionalmente un po’ di avocado o una manciata di noci tostate o crude.

Come abbinare gli alimenti

Una volta che conosciamo gli alimenti consigliati, dobbiamo sapere come combinarli nel nostro menu giornaliero.

Un buon schema sarebbe il seguente:

CORRETTA CUCINA, ORGANIZZAZIONE e occasioni speciali

Scegliere bene il cibo è importante tanto quanto cucinarlo correttamente. I tipi di cottura più consigliati sono quelli che si possono preparare con pochi grassi. Se cucini per più di uno, calcola le quantità nella ricetta in proporzione alla tua dieta.

Usa le pentole e il forno. Puoi cuocere a vapore o bollire. E se siete un po’ cuochi, saprete sicuramente come fare uno spezzatino o una salsa senza esagerare con l’olio. Il trucco è far cuocere a fuoco lento, mescolare di tanto in tanto e aggiungere un po’ di brodo se vedete che si asciuga o si attacca.

Per poter effettuare la dieta bisogna avere sempre frutta e verdura in casa. Idealmente, dovresti acquistare una varietà di frutta e verdura fresca almeno una volta alla settimana (per insalate, creme di verdure, soffriggere, bollire …). E nel caso in cui la settimana si complica e non avete tempo, è sempre bene avere in casa delle verdure in scatola come asparagi o carciofi per risolvere una cena.

Quando compri pesce o carne, comprane per più di un giorno e quello che non consumi in 1 o 2 giorni lo congeli. Avere le uova in frigo è sempre una grande risorsa!

Se hai un impegno in vista, non preoccuparti! Se vai al ristorante, scegli prima un’insalata e poi qualcosa di grigliato o grigliato, oppure un carpaccio che sia delizioso. Cerca di non bere più di un bicchiere di vino e di bere acqua. E se sei invitato a casa di qualcuno, rilassati e mangia porzioni moderate.

Esempio di menu settimanale